Chcesz mieć twardy i płaski brzuch , 6-pak lub chociaż 4-pak ? Poniżej znajdziesz receptę...Dieta to podstawa, ale bez ćwiczeń się nie obejdzie.

Trening siłowy – trenujemy brzuch pod każdym kątem. Brzuch składa się z mięśni prostych oraz skośnych. Często również ćwiczący dzielą brzuch na dolne i górne mięśnie. Wybierz zestaw ćwiczeń, aby trenować wszystkie wymienione mięśnie, doskonale sprawdzą się tutaj ćwiczenia takie jak: skłony w leżeniu, skłony w leżeniu głową w dół na ławeczce, unoszenie nóg na ławeczce, unoszenie nóg w zwisie na drążku, spięcia brzucha, skrętoskłony, skręty brzucha na maszynie.

Wybierz przynajmniej jedno ćwiczenie na górę brzucha (jak skłony w leżeniu), na dół brzucha (jak unoszenie nóg w zwisie na drążku) i na skośne jak skręty brzucha na maszynie. Zrób gigant serie. Wykonuj trzy ćwiczenia - jedno po drugim, w obiegu z przerwą tylko na zmianę ćwiczenia. Każdą serię robimy do upadku mięśniowego, spinamy brzuch i wyobrażamy sobie jakby ktoś chciał nas w niego uderzyć, spięcie musi być mocne! Serie wykonujemy aż poczujemy ból mięśni brzucha… gdy seria zostanie zaliczona - przechodzimy do następnego ćwiczenia. Gdy wykonamy cały zestaw ćwiczeń, robimy 20-30 sekund przerwy i powtarzamy cały obieg jeszcze dwukrotnie.

Mięśnie brzucha trenujemy po zakończeniu wcześniejszych ćwiczeń siłowych. Jest to uzupełnienie treningu i możemy je wykonywać po każdej sesji treningowej. W miarę upływu czasu staramy się zwiększać ilość powtórzeń, bądź dodawać ciężar.

Okej, zabraliśmy się za konkretne rzeźbienie mięśni brzucha, czas aby je odkryć. Pomoże Ci w tym kardio. Kardio wykonujemy w formie tlenowej, najczęściej jest to przedział 50-60% temp. Max. Aby spalać tłuszcz potrzebuje powietrza, gdy trenujemy beztlenowo organizm zaczyna pobierać energię z glukozy. Wykonujemy dowolny rodzaj kardio, może to być jazda na rowerze, bieg czy po prostu orbitrek.

Najlepszą porą na wykonywanie takiej sesji jest czas zaraz po zakończonym treningu siłowym bądź z rana na czczo przed śniadaniem. Badania dowodzą, iż organizm najchętniej i najszybciej zaczyna wtedy pobierać energię z tłuszczu. Warto się jednak zabezpieczyć przed ewentualnym katabolizmem mięśniowym przy użyciu aminokwasów rozgałęzionych BCAA oraz L-Glutaminy. Te dwa antykataboliki ochronią nasze mięśnie przed degradacją, a dodatkowo wysyłają informację do mózgu, aby ten dosłownie rzucił tłuszcz na pożarcie podczas treningu. Bardzo dobrym suplementem jest również L-Karnityna, która transportuję komórki tłuszczowe do wykorzystania i przekształcenia je na energię.

Z naturalnych produktów bardzo dobrze sprawdza się również zielona herbata, która ma podobne działanie jak L-Karnityna oraz napędza metabolizm. A im bardziej mamy nakręcony metabolizm, tym więcej spalamy nie tylko podczas wykonywania ćwiczeń, ale i na długo po zakończeniu.

Przykładowe ćwiczenia na brzuch :

Brzuszki klasyczne: 3×15 powtórzeń - Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach. Ustaw stopy na szerokość bioder, ręce połóż na głowie. Przyklej plecy do podłoża na wysokości odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Wydychając powietrze, unieś tułów w górę. Nie splataj rąk i nie ciągnij głowy. Podczas tego treningu powinny pracować wyłącznie mięśnie brzucha. To ćwiczenie angażuje głównie mięśnie proste, w mniejszym stopniu mięśnie skośne.

Brzuszki z nogami w górze 2×15 powtórzeń na nogę - Połóż się na plecach, unieś nogi ku górze, prostopadle do podłogi, mogą być lekko ugięte. Ręce trzymaj za uszami, wraz z wydechem unieś tułów ku górze. Staraj się trzymać odcinek lędźwiowy kręgosłupa na ziemi. Możesz modyfikować ćwiczenie, uruchamiając pracę nóg, przyciągając kolana do klatki piersiowej. Przy tym ćwiczeniu pracuje głównie górna część mięśni prostych brzucha.

Brzuszki angażujące nogę (3×15 powtórzeń) - Połóż się na plecach, jedną nogę ugnij i oprzyj na ziemi. Drugą nogę wyprostuj i staraj się trzymać w powietrzu. Pracując wyłącznie za pomocą mięśni brzucha, unoś tułów ku górze. Podobnie, jak w przypadku poprzednich ćwiczeń – odcinek lędźwiowy powinien cały czas pozostać na ziemi, a rękami nie możesz ciągnąć głowy.

Kolejnym elementem ćwiczenia jest włączenie pracy drugiej nogi – przyciągnij ją do klatki piersiowej, na zmianę uginając w kolanie i prostując. Po wykonaniu serii zmień nogę.

Unoszenie bioder (3×15 powtórzeń)Połóż się na plecach, ręce ułóż na macie wzdłuż tułowia. Wyprostowane nogi w górę, skup się na tym, by wypychały je mięśnie brzucha. Możesz zmodyfikować ćwiczenie poprzez skrzyżowanie stóp. Szyja i barki powinny być rozluźnione, gdy unosisz biodra. Przy tym ćwiczeniu pracują głównie górne partie mięśni prostych brzucha oraz mięśnie skośne wewnętrzne i zewnętrzne

Podsumowując, aby odkryć upragniony ABS, musisz skupić się na trzech rzeczach: na diecie, na treningu mięśni brzucha, oraz treningu aerobowym. Dopiero połączenie wszystkich wymienionych aspektów pozwoli cieszyć ci się płaskim i wyrzeźbionym brzuchem.